Velhos hábitos podem ser difíceis de abandonar e novos hábitos difíceis de criar, mas com estes seis passos básicos você pode desenvolver comportamentos novos e saudáveis para ficar.
Será que você pode treinar seu cérebro?
Veja este exemplo:
Laura queria mudar seus hábito e resolveu escrever uma lista. Desta vez ela iria conseguir:
Fazer um lanche saudável
Ir para a academia
Não perder tempo no celular
Ler um livro
24 horas depois, Laura estava mastigando talos de aipo enquanto lia seu romance, sentido-se mais energizada e com as pernas doloridas, no bom sentido, depois de ter feito uma hora de esteira. Você acredita nisso? Imagino que não!
O que Laura realmente estava fazendo:
Laura estava no sofá, uma mão num saco de batatas fritas e a outra no celular. A sacola de ginástica fechada e o exemplar do romance estavam no chão. Isso é mais plausível, certo? Todos nós sabemos que os hábitos não mudam da noite para o dia. Mas há boas notícias: pesquisas mostram que você pode reprogramar seu cérebro para mudar seus próprios hábitos[1].
6 passos para mudar hábitos
Identifique deixas. Algo tem que desencadear um hábito, e uma deixa pode ser qualquer coisa. Talvez o estresse faça você desejar chocolate ou o som do seu alarme faça você apertar o botão de soneca. Identificar deixas, ajuda você a entender o que põe seus hábitos em ação.
Dificultar o mau hábito. Depois de conhecer as deixas, você pode cortar os maus hábitos do caminho. Se o alarme avisar para você apertar o botão de soneca todas as manhãs, coloque o despertador do outro lado da sala. Ter que levantar da cama para desliga-lo provavelmente interromperá o hábito da soneca.
Substituir. Pesquisas mostram que substituir um mau comportamento por um bom é mais eficaz do que simplesmente interromper o mau comportamento[2]. O novo comportamento “interfere” no antigo hábito e evita que seu cérebro entre no piloto automático. Decidir comer frutas toda vez que sua mente pensa que “club social”, substitui um hábito negativo por um comportamento positivo.
Mantenha simples. Geralmente é difícil mudar um hábito porque o comportamento se tornou fácil e automático. O oposto também é verdadeiro: novos comportamentos podem ser difíceis porque os gânglios da base do seu cérebro (a parte do “piloto automático”) ainda não assumiram esse comportamento[3]. Simplificar novos comportamentos ajudará a integrá-los nas suas rotinas de piloto automático.
Pense a longo prazo. Os hábitos muitas vezes se formam porque satisfazem impulsos de curto prazo, da mesma forma que mastigar as unhas pode acalmar imediatamente os nervos. Mas os desejos de curto prazo geralmente têm consequências de longo prazo, como dedos desagradáveis, lascados e mastigados. Focar no longo prazo enquanto tenta mudar alguns hábitos o ajudará a lembrar por que está investindo tanto esforço.
Persistir. A pesquisa mostrou que o que você fez antes é um forte indicador do que você fará a seguir. Isso significa que é difícil quebrar hábitos estabelecidos. Mas a boa notícia é que, se persistir, os seus novos comportamentos também se transformarão em hábitos[4]. A persistência funciona – no início pode ser doloroso levantar-se às 6 da manhã para correr, mas em breve tornar-se-á uma segunda natureza.
Vamos voltar a falar de Laura.
Ela tentou novamente com todas essas dicas em mente. Desta vez, ela evitou deixar estoques de batatas fritas e se organizou para ter substituições; quando seu cérebro ansiava por batatas fritas, em vez disso ela tinha preparado hummus cenouras fatiadas e tostadas, sabendo que quando quisesse realmente comer batatas poderia come-las mas teria que sair para compra-las. Ela deixou um aviso na tela do celular para lembra-la que quando tivesse vontade de passar, esse tempo seria muito mais interessante e produtivo escolhesse seu livro de romance. Por fim, Laura manteve sua mochila de ginástica no carro para não esquecê-la novamente, definiu os dias e horários que iria praticar exercício – o primeiro passo para formar um novo hábito de 15 minutos na esteira durante o almoço.
Assim, os hábitos podem ser mudados e, com um pouco de tempo e algum esforço. Agora vá em frente, para que você possa mudar seus hábitos, e ter um estilo de vida mais saudável e equilibrado.
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Fontes:
1 Putting habit into practice, and practice into habit: a process evaluation and exploration of the acceptability of a habit-based dietary behaviour change intervention, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2014 https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-014-0135-7
2 Breaking Habits with Implementation Intentions: A Test of Underlying Processes, Personality and Social Psychology Bulletin, 2011 http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0146167211399102
3 The role of the basal ganglia in habit formation, Nature Reviews Neuroscience, 2006 http://www.im-clever.eu/documents/courses/computational-embodied-neuroscience-1/CEN/files/YinKnowlton2006RoleOfBasalGangliaInHabitFormation.pdf
4 Theoretical explanations for maintenance of behaviour change: a systematic review of behaviour theories, Health Psychology Review, 2016 http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17437199.2016.1151372
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