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Guia Completo Sobre o Ômega-3: O que é, benefícios e principais fontes alimentares

Ômega-3: O que é, por que precisamos e onde encontrar na alimentação?

Você já ouviu falar que consumir ômega-3 faz bem à saúde, mas sabe realmente por quê? Vamos esclarecer isso de forma prática e simples!

O que é Ômega-3 e por que é tão importante?

O ômega-3 é um tipo de gordura essencial que nosso corpo não consegue produzir sozinho, então precisamos obtê-lo através da alimentação. Desempenha funções importantes no organismo como reduzir inflamações, proteger o coração, melhorar a função cerebral e até mesmo favorecer a saúde mental.

Um ponto importante que muita gente não sabe é o equilíbrio necessário entre ômega-3 e ômega-6 (outra gordura essencial). Na dieta moderna, geralmente consumimos muito mais ômega-6 (em torno de 10 a 15 vezes mais!), o que pode levar a um estado pró-inflamatório. O ideal é manter uma proporção mais equilibrada, próxima de 1:4 ou 1:5, para favorecer a saúde.

Tipos de Ômega-3: ALA, EPA e DHA

Existem três principais tipos de ômega-3:
  • ALA (Ácido Alfa-Linolênico): Encontrado principalmente em alimentos vegetais como chia, linhaça e nozes. O corpo consegue converter ALA em EPA e DHA, porém em quantidades bem pequenas.
  • EPA (Ácido Eicosapentaenoico) e DHA (Ácido Docosahexaenoico): São encontrados principalmente em peixes gordurosos e óleos marinhos. Esses dois têm efeitos diretos importantes na saúde cardiovascular, cerebral e anti-inflamatórios.

Quanto consumir diariamente?

As recomendações gerais indicam cerca de:
  • ALA: aproximadamente 1,6 g para homens e 1,1 g para mulheres por dia.
  • EPA+DHA: cerca de 250 mg a 500 mg por dia (recomendação média para adultos saudáveis). Para quantidades maiores e benefícios adicionais, especialmente cardiovasculares ou anti-inflamatórios, recomenda-se orientação profissional para avaliar a necessidade individual (geralmente entre 1000 mg a 2000 mg por dia).

Quanto realmente encontramos nos alimentos?

  • Fontes Vegetais (principalmente ALA):
    • Chia (1 colher sopa = ~2400 mg)
    • Linhaça (2 colheres sopa têm cerca de 2300 mg ALA)
    • Nozes (1 porção/30g ≈ 2500 mg de ALA)
    • Castanha-do-Pará (30g ≈ 100 mg de ALA)
    • Semente de cânhamo (30g ≈ 600 mg de ALA)
    • Óleo de linhaça (1 colher de sopa ≈ 7200 mg ALA)
    • Óleo de canola (1 colher sopa ≈ 1200 mg de ALA)
    • Soja (100g ≈ 1400 mg de ALA)
Com apenas 15g de nozes, por exemplo, já atingimos facilmente a quantidade recomendada diária de ALA. Importante: Mesmo sendo fontes ricas de ALA, seria necessário consumir grandes quantidades desses alimentos para alcançar quantidades significativas de EPA e DHA. Por isso, o consumo de peixe é fundamental.

  • Principais fontes de EPA e DHA (peixes gordurosos):
    • Salmão (100g ≈ 1200 mg EPA+DHA)
    • Sardinha (100g ≈ 1500 mg)
    • Cavalinha (100g ≈ 2000 mg)
    • Anchovas (100g ≈ 1000 mg)
    Peixes com menores quantidades:
    • Atum fresco (100g ≈ 300 mg a 500mg)
    • Atum enlatado (100g ≈ 300 mg)
    • Tilápia (100g ≈ 100 mg)
Suplementos como óleo de peixe ou óleo de krill também podem ser úteis, principalmente se houver restrições alimentares ou baixa frequência de consumo desses peixes.

Recomendações práticas:

  • Consuma peixe gorduroso pelo menos duas vezes por semana para garantir uma boa quantidade de EPA e DHA.
  • Adicione diariamente fontes vegetais como chia, linhaça e nozes para complementar a ingestão de ômega-3.
  • Avalie com um nutricionista a necessidade de suplementação individualizada.

Agora que você já sabe o que é ômega-3 e como obter quantidades adequadas pela dieta, que tal começar a colocar isso em prática?


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